Stratégies Pratiques : Programmeurs TDAH avec Claude Code

Principe Fondamental

« Les cerveaux TDAH ont besoin d’une structure externe pour équilibrer le chaos interne. L’IA fournit cette structure à la demande — adaptée à votre forme de neurodivergence. »

1. Décomposition des Tâches (Compatible Dopamine)

Stratégie : Découper les tâches en morceaux « de la taille d’une dose de dopamine »

Prompt : « Décompose cette tâche en sous-tâches de 5 minutes qui donnent chacune un sentiment d’accomplissement »
Prompt : « Donne-moi 3 micro-étapes immédiatement actionnables pour [tâche] »
Prompt : « Qu’est-ce que je peux faire en 2 minutes maintenant pour progresser ? »

Pourquoi ça marche pour le TDAH

Les petites victoires déclenchent la récompense dopaminergique
Réduit l’énergie d’activation (la partie la plus difficile pour le TDAH est de commencer)
Chaque étape accomplie fournit de l’élan

Spécifique à Claude Code

Utiliser le système TodoWrite/task pour suivre les micro-étapes
Demander à Claude de créer une liste de contrôle avant de commencer toute fonctionnalité
« Avant d’écrire du code, décris les 5 plus petites étapes pour implémenter ceci »

2. Structure Externe via CLAUDE.md

Stratégie : Votre CLAUDE.md EST votre fonction exécutive externe

Définir des règles et conventions claires qui persistent entre les sessions
Inclure la structure du projet, les conventions de nommage, les exigences de tests
Ajouter les préférences de workflow personnel (« toujours commiter après chaque fonctionnalité », « lancer les tests avant de passer à autre chose »)

Pourquoi ça marche pour le TDAH

Des règles au « point de performance » (principe de Barkley)
Pas besoin de mémoriser les conventions — elles sont externalisées
Réduit la fatigue décisionnelle

Exemple d’ajouts CLAUDE.md pour un workflow TDAH

## Règles de Workflow
- Toujours décomposer les tâches en sous-tâches avant de commencer
- Commiter après avoir terminé chaque sous-tâche (ne jamais accumuler les changements)
- Lancer les tests après chaque modification
- Si une tâche prend plus de 15 minutes, s'arrêter et décomposer davantage
- Toujours résumer ce qui a été fait et ce qui vient ensuite après avoir terminé le travail

3. Gestion de l’Hyperfocalisation

Stratégie : Surfer sur la vague, mais poser des garde-fous

Quand l’hyperfocalisation frappe, UTILISEZ-la — mais fixez des limites
Prompt : « Je vais me concentrer sur [tâche] pendant les 2 prochaines heures. Garde-moi sur la bonne voie. Si je demande quelque chose sans rapport, rappelle-moi de revenir à [tâche]. »
Utiliser les commits git comme points de contrôle : « Commiter ce que nous avons toutes les 20 minutes, quel que soit le niveau de complétion »

Pourquoi ça marche pour le TDAH

L’hyperfocalisation est le superpouvoir — ne la combattez pas
Les garde-fous préviennent le côté sombre (ignorer tout le reste)
Les commits réguliers = des points de sauvegarde sûrs où revenir

4. Récupération de Contexte

Stratégie : L’IA comme assistant « où en étais-je ? »

Commencer chaque session : « Lis l’historique git récent et dis-moi sur quoi je travaillais et quelle est la suite »
Terminer chaque session : « Résume ce que nous avons accompli et quelles sont les 3 prochaines étapes »
Utiliser des fichiers mémoire pour persister le contexte entre les sessions

Pourquoi ça marche pour le TDAH

Le déficit de mémoire de travail = perte constante de contexte
L’IA devient une mémoire de travail externe
Aucune honte à demander « qu’est-ce que je faisais ? » — l’IA ne juge pas

5. Exploration Divergente (Votre Superpouvoir)

Stratégie : Penchez-vous vers le prompting créatif

« Quelle est une approche complètement différente de ce problème ? »
« Montre-moi tous les cas limites auxquels je n’ai pas pensé »
« À quoi ressemblerait une solution si je n’avais aucune contrainte ? »
« Quelle est la version la plus simple possible de ceci ? »
« Comment [framework/outil célèbre] résoudrait-il ceci différemment ? »

Pourquoi ça marche pour le TDAH

C’est le style de pensée naturel du TDAH — divergent, exploratoire
L’IA peut gérer la partie convergente ennuyeuse (l’implémentation)
Votre travail : poser les questions créatives. Le travail de l’IA : exécuter les réponses.

6. Protocole Anti-Objet-Brillant

Stratégie : Reconnaître et rediriger

« Je suis tenté d’explorer [nouvelle chose]. Devrais-je ? Ou devrais-je finir [tâche en cours] d’abord ? »
Créer un fichier « parking » pour les idées qui surgissent pendant le travail concentré
Règle : « Les nouvelles idées vont dans PARKING_LOT.md, pas dans le code »

Pourquoi ça marche pour le TDAH

TDAH = « syndrome de l’objet brillant » — chaque nouvelle idée semble urgente
Avoir un endroit pour capturer les idées réduit l’anxiété de les oublier
Le parking peut être revu après que la tâche en cours est terminée

7. Body Doubling via IA

Stratégie : Utiliser Claude Code comme un body double numérique

« Décris ce que je devrais faire maintenant, comme si tu étais assis à côté de moi »
« Regarde-moi travailler sur ceci — je vais penser à voix haute et tu me gardes sur la bonne voie »
Maintenir la conversation même pour les petites étapes

Pourquoi ça marche pour le TDAH

Le body doubling est une stratégie TDAH éprouvée
La présence de l’IA réduit l’isolement et maintient la responsabilisation
Verbaliser (taper) les pensées force la linéarisation d’une pensée chaotique

8. Typage Statique et Compilateur comme Garde-fous

Stratégie : Utiliser des langages et outils avec des systèmes de types forts

TypeScript plutôt que JavaScript
Rust, Go, C# plutôt que Python (pour les projets plus importants)
Activer le mode strict, les linters et tous les avertissements possibles

Pourquoi ça marche pour le TDAH

Les erreurs du compilateur = boucle de rétroaction immédiate (dopamine !)
Le système de types = mémoire externe pour les signatures de fonctions
« Réduit la complexité cognitive et prévient les boucles interminables de chasse aux erreurs »
IntelliSense + autocomplétion = jamais besoin de mémoriser la syntaxe

9. Pomodoro avec Planification IA

Stratégie : Laisser l’IA créer des plans de blocs temporels

« J’ai 4 heures aujourd’hui. Crée un planning Pomodoro pour [projet] avec des tâches spécifiques par bloc »
« Je viens de finir un bloc de 25 min. Sur quoi mon prochain bloc devrait-il se concentrer ? »
Utiliser un planning « compatible cécité temporelle » (ancré aux événements, pas aux heures)

Pourquoi ça marche pour le TDAH

La cécité temporelle est un défi central du TDAH
La structure temporelle externe compense le sens interne du temps
Les blocs de 25 minutes correspondent à la capacité d’attention du TDAH

10. Bibliothèque de Prompts (Capturez Vos Meilleurs Prompts)

Stratégie : Documenter les prompts qui ont bien fonctionné

Tenir un fichier PROMPTS.md avec vos prompts les plus efficaces
Catégoriser : Debugging, architecture, refactoring, apprentissage, planification
Partager avec d’autres développeurs TDAH

Pourquoi ça marche pour le TDAH

Vous oublierez vos prompts géniaux (c’est la nature du TDAH)
Une bibliothèque réduit l’énergie d’activation de « comment je demande ça ? »
Revoir les anciens prompts peut stimuler de nouvelles approches créatives

La Méta-Stratégie

Vous êtes le directeur créatif. L’IA est l’équipe de production.

Le travail de votre cerveau TDAH : voir la vue d’ensemble, trouver les problèmes, générer des idées, explorer les alternatives, demander « et si ? »

Le travail de l’IA : se souvenir de la syntaxe, écrire le Boilerplate, maintenir le contexte, implémenter les détails, vérifier les erreurs.

Ce n’est pas un contournement pour un handicap. C’est une architecture cognitive enfin associée au bon outil.