Flujos de Trabajo Técnicos Optimizados para TDAH y Entornos de Desarrollo

Principio Fundamental

El mejor flujo de trabajo para TDAH no es un flujo neurotípico con acomodaciones añadidas. Es un flujo diseñado desde cero para externalizar la función ejecutiva, minimizar la carga de memoria de trabajo y convertir tareas de atención sostenida en bucles de retroalimentación rápida.

---

1. Paradigmas de Programación y Ajuste con el TDAH

La Memoria de Trabajo como Cuello de Botella

• Los participantes con TDAH puntuaron más alto en dificultades de memoria de trabajo vs. desarrolladores con TEA y neurotípicos (estudio 2024)
• El cambio de contexto requiere “casi una hora para recargar la estructura de la tarea en la mente” (ICSE 2024)
• La elección del paradigma afecta directamente la carga de memoria de trabajo

Programación Funcional (FP)

Alineación con TDAH: Alta

• Inmutabilidad: “Cuanto menos estado mutable, menos tiene que mantener el programador en mente.” Para memoria de trabajo limitada, eliminar el seguimiento de estado es una acomodación estructural.
• Funciones puras: La salida depende solo de las entradas -> permite razonamiento local. No necesitas verificar estado global, variables actuales, contexto de la aplicación.
• Composición sobre secuencias imperativas: Unidades pequeñas y testeables que pueden entenderse aisladamente
• Lenguajes prácticos: Haskell, Elm, F#, TypeScript funcional (fp-ts, Ramda)
• Incluso la adopción parcial (map/filter/reduce sobre bucles, evitar estado mutable compartido) produce beneficios cognitivos

Declarativo vs. Imperativo

• Declarativo (SQL, CSS, React, Terraform): especificar qué, no cómo -> reduce la carga de memoria de trabajo hasta 40% en proyectos grandes
• El código imperativo requiere simular mentalmente la ejecución paso a paso (intensivo en WM)
• Lo declarativo delega el modelo de ejecución al runtime, liberando recursos cognitivos

Programación Visual/Basada en Nodos

• Unreal Blueprints, TouchDesigner, Node-RED, Zapier/n8n
• Grafos organizados espacialmente que externalizan el flujo de control en un lienzo
• La memoria de trabajo visuoespacial del TDAH puede ser relativamente más fuerte
• Especialmente efectiva para IoT, programación creativa, automatización de flujos de trabajo

Desarrollo Dirigido por Tests (TDD)

Alineación con TDAH: Muy Alta

Propiedad de TDD	Beneficio para TDAH
El test que falla define el siguiente paso	Descarga de memoria de trabajo — especificación externa
Ciclo rojo-verde-refactorizar	Retroalimentación inmediata -> micro-recompensas de dopamina
”Si el código pasa todos los tests, terminaste”	Señal de completitud explícita (el TDAH no puede saber cuándo parar)
Los tests restringen el alcance	Previene la expansión lateral hacia problemas adyacentes

• Estudio de caso ICSE 2024 identifica explícitamente TDD como estrategia de afrontamiento del TDAH
• Comunidad: “TDD es como una lista de tareas que se verifica sola” (80hd.dev)

---

2. Configuración de IDE y Editor

Investigación: Estudio de Carga Perceptual (JetBrains Research, 2023)

• Los desarrolladores completaron tareas en alta carga perceptual (IDE ruidoso) vs. baja carga perceptual (IDE limpio)
• Baja carga perceptual: menor tiempo hasta el primer carácter, mayor velocidad general
• El efecto fue específicamente más pronunciado para desarrolladores con síntomas de TDAH

Modos Libres de Distracción

• JetBrains: Distraction-Free Mode (oculta todas las barras de herramientas, ventanas de herramientas, pestañas); Zen Mode añade pantalla completa
• VS Code: Zen Mode (Ctrl+K Z); Layout Minimal + extensión Peacock para espacios de trabajo codificados por color
• Vim/Neovim: Minimal por defecto — curva de aprendizaje empinada pero el flujo de trabajo modal por teclado apoya el enfoque

Color y Fuentes

• Temas oscuros con acentos suaves: One Dark Pro, Dracula, Tokyo Night — reducen la distracción por brillo
• Resaltado semántico: El color codifica significado (tipo, alcance, mutabilidad) no solo sintaxis -> comprensión más rápida con menos lectura secuencial
• JetBrains Mono: Diseñada con mayor altura de caracteres, espaciado de letras aumentado para reducir carga cognitiva
• Para comorbilidad con dislexia (25-40%): JetBrains Mono o Atkinson Hyperlegible, 14-16pt, 1.5 de interlineado
• OpenDyslexic: evidencia mixta (sin mejora significativa en lectura en estudios); usar si se prefiere subjetivamente

Gestión de Notificaciones

• Nivel de SO: macOS Focus Modes / Windows Focus Assist en perfil de desarrollador
• Slack/Teams: No Molestar por defecto; ventanas de verificación programadas (ej., 10:00, 14:00)
• IDE: Desactivar popups no esenciales (actualizaciones, telemetría, sugerencias que interrumpen)
• JetBrains Power Save Mode: Reduce la actividad en segundo plano

---

3. Flujos de Trabajo Git para TDAH

Commits como Instantáneas de Memoria de Trabajo

• Hacer commit en cada frontera semántica, no solo en funcionalidades “completas”
• Terminar cada bloque de trabajo con un commit: "WIP: a mitad de extraer UserService; siguiente: escribir tests"
• Escribir mensajes de commit como instrucciones para tu yo futuro: incluir problema, causa y siguiente paso

Nombres de Ramas como Pistas de Contexto

• fix/user-service-null-avatar-optional-chaining (amigable con TDAH: codifica problema + componente + enfoque)
• fix-1 (hostil para TDAH: requiere referencia cruzada para restaurar contexto)

Git Stash como Manejador de Interrupciones

git stash push -m "implementando refactorización de UserService: a mitad de extracción, tests fallando en línea 47"

• Los stashes con nombre son navegables: git stash list muestra todos los hilos de contexto pendientes
• Marcadores cognitivos para los inevitables cambios de contexto del TDAH

Rebase Interactivo como Limpieza

• Hacer commits desordenados durante el flujo (múltiples commits pequeños “oops”, experimentos)
• Limpiar el historial después con git rebase -i HEAD~N
• Desacopla la necesidad de disciplina durante el flujo de la necesidad de historial limpio

Ritual de Fin de Sesión

Nota de dos viñetas en mensaje de commit, NOTES.md, o comentario fijado:

1. Estado: “Refactorización de UserService 60% completa; validación de email hecha, reseteo de contraseña no iniciado”
2. Siguiente acción diminuta: “Siguiente: escribir test que falle para el método resetPassword”

Previene la parálisis de página en blanco al regresar.

---

4. Flujos de Trabajo Específicos de Claude Code / IA

CLAUDE.md como Función Ejecutiva Externalizada

• Se carga al iniciar la sesión sin requerir recuperación explícita
• Estructuralmente isomórfico a las “modificaciones ambientales para disfunción ejecutiva” de la terapia ocupacional
• Evita la recuperación selectiva de memoria poco confiable al incrustar contexto en el sistema de archivos

Secciones recomendadas para CLAUDE.md:

# Contexto del Proyecto
[Un párrafo: qué y por qué]

# Estado Actual
[Funcionando, en progreso, bloqueado]

# Decisiones Establecidas
[Elecciones arquitectónicas y POR QUÉ -- previene relitigar]

# Mis Acuerdos de Trabajo
["Siempre async/await no .then()", "Tests antes de implementación"]

# Trabajo Activo
[Área de enfoque actual y siguiente acción concreta]

# Minas Conocidas
[Cosas que han causado problemas antes]

La Arquitectura de Memoria de Cuatro Capas

1. System prompt (estático, nivel de sesión)
2. Memorias de usuario (hechos abstraídos, recuperación poco confiable)
3. Historial de conversación (rolling ~190K tokens, se compacta)
4. Mensaje actual (entrada inmediata)

Implicación de diseño para TDAH: NO depender de las capas 2-3. Tratar CLAUDE.md como el canal de memoria confiable. Diseñar sesiones como contextos independientes con puentes de información deliberados.

Body Doubling con IA

• Estudio ACM 2024: body doubling confirmado como naturalmente efectivo para individuos neurodivergentes
• Estudio VR 2025: body doubles de IA -> los participantes terminaron tareas más rápido, percibieron mayor atención sostenida
• Setup de Zack Proser: WhisperFlow para voz-a-estructura (evita parálisis de campo de texto en blanco), Oura Ring para planificación consciente de biométricos, Claude para oposición compasiva al perfeccionismo

Patrones de Prompting Estructurado

Descomposición de tareas:

Tengo TDAH. Divide [funcionalidad] en los pasos más pequeños posibles,
cada uno de menos de 15 minutos con resultado testeable. Numéralos.
Empieza con el paso que puedo hacer AHORA MISMO.

Restauración de contexto:

Aquí es donde lo dejé: [pegar sección de Estado Actual]
Las tres cosas más importantes a saber antes de continuar,
¿y la única siguiente acción?

Triaje de decisiones:

Atascado entre [A] y [B]. Dame recomendación en una oración,
luego razonamiento en viñetas. No necesito análisis exhaustivo.
Necesito moverme.

---

5. El Problema del Pomodoro

Por Qué el Pomodoro Estándar Falla para el TDAH

1. El bloque de 25 minutos asume atención moderada constante — el TDAH es bimodal (sub-enganchado O hiperfocado)
2. El descanso interrumpe el hiperfoco — el raro estado de máxima productividad
3. Costo de interrupción: Recargar contexto toma casi una hora para desarrolladores con TDAH
4. Ansiedad del temporizador: La cuenta regresiva crea estrés que compite con el enfoque

Estructuras de Tiempo Alternativas

Método	Estructura	Beneficio para TDAH
Programación Basada en Energía	Mapear energía pico -> trabajo exigente; valles -> admin	Alinea con estados naturales de atención
Ritmo Ultradiano (90/20)	90 min de enfoque + 20 min de descanso genuino	Suficiente para alcanzar/sostener hiperfoco
Cadencia 50/10	50 min de trabajo + 10 min de movimiento físico	El movimiento reinicia el sistema de activación del TDAH
Cierre Flexible	El temporizador = señal para empezar a cerrar, no parada brusca	Previene interrupción catastrófica del pensamiento

Principio clave: Empezar más corto de lo esperado (10-15 min) cuando la motivación es baja para construir impulso de iniciación, luego extender naturalmente cuando llega el flujo.

Implementaciones de Body Doubling

• Humano: Focusmate, Flow Club, Study Stream (co-trabajo por video)
• IA: Claude en sesión persistente con prompts de verificación cada hora
• Investigación: Productividad hasta 40% mayor con body double

---

6. Diseño del Entorno

Entorno Acústico

• Ruido blanco: Evidencia más fuerte para enfoque del TDAH (resonancia estocástica — el ruido moderado lleva al sistema nervioso sub-activado al óptimo)
• Ruido marrón: Evidencia formal más débil pero fuerte apoyo comunitario
• Música lo-fi (60-80 BPM): Consistente, repetitiva, sin letras -> apoya atención sostenida
• Evitar: Música con letras (interfiere con tareas de procesamiento del lenguaje)
• Stack: Base de ruido marrón + beats lo-fi + auriculares con cancelación de ruido (también señal social de “no molestar”)

Movimiento Físico

• Inquietarse en el TDAH se correlaciona con atención sostenida durante tareas cognitivas (Frontiers in Psychiatry 2024)
• Estudio 2015: niños con TDAH rindieron mejor en tareas de memoria de trabajo cuando se les permitió moverse
• Fidgets recomendados: Táctiles, no visuales (piedras lisas, juguetes de malla, anillos analógicos)
• Evitar: Fidget spinners (pueden capturar atención visual, detrimento en un estudio)
• Escritorios de pie: Aumentan flujo sanguíneo prefrontal, permiten movimiento natural
• Tablas de equilibrio/cintas de caminar: Estimulación propioceptiva continua

Espacio de Trabajo

• Zona física dedicada: Condicionamiento ambiental como desencadenante de enfoque
• Escritorio con mínimo desorden: La estimulación visual del desorden compite por atención (principio de carga perceptual)
• Monitores duales: Principal para código, secundario para docs/tests -> reduce costo de cambio de contexto mediante separación espacial
• Iluminación: Azul brillante de espectro mañanero (alerta); cálida tenue nocturna (alineación circadiana)

---

7. Sistemas de Documentación-Mientras-Avanzas

El Problema de Documentación del TDAH

1. Se siente separado del “trabajo real” (baja motivación intrínseca)
2. Requiere cambio de contexto del flujo de implementación
3. La audiencia es abstracta y distante
4. La escritura puede ser esforzada (hasta el 65% del TDAH puede cumplir criterios de discapacidad de aprendizaje en escritura)

Soluciones Potenciadas por IA

Registros de Decisiones Arquitectónicas (ADRs):

• Cortos (1-2 páginas), estructurados (dirigidos por plantilla)
• La IA puede generar durante la sesión cuando se toma la decisión
• Instrucción en CLAUDE.md: “Cuando tomemos decisiones arquitectónicas, recuérdame crear un ADR”

Comentarios inline:

1. Escribir código (sin comentarios durante el flujo)
2. Al final de la sesión: "Añade comentarios inline explicando las partes no obvias"
3. Revisar y aceptar/modificar (evaluar es más fácil que generar para el TDAH)

Comentarios de decisión sobre comentarios de implementación:

• // Usando redis porque las queries de postgres agotaron tiempo bajo carga (ver ADR-004) > // Obtener usuario de la base de datos
• Captura el por qué que la memoria de trabajo no retendrá

Documentación en video (Loom):

• Aprovechar la fluidez verbal como canal alternativo
• Hablar sobre el código en lugar de escribir sobre él

---

8. La Arquitectura del “Segundo Cerebro”

Comparación de Herramientas

Herramienta	Fortaleza para TDAH	Responsabilidad para TDAH
Obsidian	Local-primero, vista de grafo se adapta a pensamiento asociativo, notas diarias como captura de baja fricción	La profundidad de personalización es una madriguera de conejo
Notion	Mismos datos en múltiples vistas (kanban/calendario/tabla), menor barrera técnica	Solo en línea, personalización infinita
Logseq	Open-source, modelo de esquema externaliza naturalmente descomposición jerárquica	Ecosistema más pequeño

Integración Claude Code + Obsidian

• /init crea CLAUDE.md en la raíz del vault
• Combina el grafo de conocimiento del segundo cerebro con la capacidad de ejecución de la IA
• Recuperación contextual, síntesis de conocimiento, generación de documentación, persistencia de estado del proyecto

Método PARA (Tiago Forte)

• Proyectos (activos, completitud definida) | Áreas (responsabilidad continua) | Recursos (referencia por tema) | Archivos (inactivos)
• Solo 4 categorías de nivel superior -> elimina el anidamiento ilimitado de carpetas que los cerebros con TDAH crean y no pueden navegar
• Una decisión de cuatro opciones es manejable; jerarquía ilimitada no lo es

Capturar Primero, Organizar Después

1. Minimizar fricción de captura: Bandeja de entrada de una sola tecla (Quick Capture, memo de voz, tarjeta índice)
2. Diferir organización: Procesar bandeja de entrada en horario programado, no durante el trabajo
3. Aceptar imperfección: Algunos elementos nunca se procesarán. La captura aún proporciona artefacto buscable.

---

Resumen del Kit de Herramientas del Desarrollador con TDAH

Capa	Herramienta/Práctica	Qué Externaliza
Paradigma	FP, TDD, Declarativo	Memoria de trabajo, detección de completitud
IDE	Modo zen, resaltado semántico, notificaciones gestionadas	Filtrado perceptual, bloqueo de distracciones
Control de Versiones	Ramas con nombre, commits WIP, stash-como-marcador	Persistencia de contexto, continuidad de sesión
IA	CLAUDE.md, prompts estructurados, body doubling	Función ejecutiva, iniciación de tareas, restauración de contexto
Tiempo	Programación basada en energía, bloques 90/20	Percepción temporal, emparejamiento de energía
Entorno	Ruido marrón, escritorio de pie, monitores duales, fidgets	Regulación de activación, contexto espacial
Documentación	ADRs generados por IA, comentarios en tiempo de commit, docs en video	Carga de escritura, motivación para meta-trabajo
Conocimiento	Obsidian/Notion + PARA, flujo de trabajo captura-primero	Memoria a largo plazo, organización del conocimiento

La ventaja del desarrollador con TDAH no está en luchar contra su neurología sino en construir una infraestructura cognitiva externa tan comprensiva que el cuello de botella se desplace de la función ejecutiva a la capacidad creativa — donde el TDAH sobresale.