ADHS-optimierte technische Workflows und Entwicklungsumgebungen

Kernprinzip

Der beste ADHS-Workflow ist kein neurotypischer Workflow mit angeschraubten Anpassungen. Es ist ein Workflow, der von Grund auf darauf ausgelegt ist, Exekutivfunktion zu externalisieren, Arbeitsgedaechtnislast zu minimieren und Aufgaben mit anhaltendem Aufmerksamkeitsbedarf in schnelle Feedback-Schleifen umzuwandeln.

1. Programmierparadigmen und ADHS-Passung

Arbeitsgedaechtnis als Flaschenhals

ADHS-Teilnehmende erzielten hoechste Werte bei Arbeitsgedaechtnisschwierigkeiten vs. ASS und neurotypische Entwickler (2024 Studie)
Context Switching erfordert “fast eine Stunde, um Aufgabenstrukturen wieder ins Bewusstsein zu laden” (ICSE 2024)
Paradigmenwahl beeinflusst die Arbeitsgedaechtnislast direkt

Funktionale Programmierung (FP)

ADHS-Ausrichtung: Hoch

Immutability: “Je weniger veraenderbarer Zustand, desto weniger muss der Programmierer im Kopf behalten.” Fuer begrenztes Arbeitsgedaechtnis ist das Entfernen von Zustandsverfolgung eine strukturelle Anpassung.
Reine Funktionen: Ausgabe haengt nur von Eingaben ab -> ermoeglicht lokales Schlussfolgern. Kein Pruefen von globalem Zustand, aktuellen Variablen, Anwendungskontext noetig.
Komposition statt imperativer Sequenzen: Kleine, testbare Einheiten, die isoliert verstanden werden koennen
Praktische Sprachen: Haskell, Elm, F#, funktionales TypeScript (fp-ts, Ramda)
Selbst partielle Uebernahme (map/filter/reduce statt Schleifen, gemeinsamen veraenderbaren Zustand vermeiden) bringt kognitive Vorteile

Deklarativ vs. Imperativ

Deklarativ (SQL, CSS, React, Terraform): spezifiziere was, nicht wie -> reduziert Arbeitsgedaechtnislast um bis zu 40% bei grossen Projekten
Imperativer Code erfordert mentale Simulation der Ausfuehrung Schritt fuer Schritt (WM-intensiv)
Deklarativ delegiert das Ausfuehrungsmodell an die Laufzeitumgebung und befreit kognitive Ressourcen

Visuelle/Node-basierte Programmierung

Unreal Blueprints, TouchDesigner, Node-RED, Zapier/n8n
Raeumlich organisierte Graphen externalisieren Kontrollfluss auf eine Leinwand
Das visuell-raeumliche Arbeitsgedaechtnis von ADHS kann relativ staerker sein
Besonders effektiv fuer IoT, Creative Coding, Workflow-Automatisierung

Test-Driven Development (TDD)

ADHS-Ausrichtung: Sehr hoch

TDD-Eigenschaft	ADHS-Vorteil
Fehlschlagender Test definiert naechsten Schritt	Arbeitsgedaechtnis-Offloading — externe Spezifikation
Red-Green-Refactor-Zyklus	Sofortiges Feedback -> Dopamin-Mikrobelohnungen
”Wenn Code alle Tests besteht, bist du fertig”	Explizites Fertigstellungssignal (ADHS kann nicht erkennen, wann man aufhoeren soll)
Tests begrenzen den Scope	Verhindert laterale Expansion in benachbarte Probleme

ICSE 2024 Fallstudie identifiziert TDD explizit als ADHS-Bewaeltigungsstrategie
Community: “TDD ist wie eine Todo-Liste, die sich selbst abhakt” (80hd.dev)

2. IDE- und Editor-Konfiguration

Forschung: Perceptual-Load-Studie (JetBrains Research, 2023)

Entwickler erledigten Aufgaben unter hoher Wahrnehmungslast (laute IDE) vs. niedriger Wahrnehmungslast (aufgeraeumte IDE)
Niedrige Wahrnehmungslast: kuerzere Zeit bis zum ersten Zeichen, hoehere Gesamtgeschwindigkeit
Der Effekt war speziell staerker ausgepraegt bei Entwicklern mit ADHS-Symptomen

Ablenkungsfreie Modi

JetBrains: Distraction-Free Mode (versteckt alle Toolbars, Tool Windows, Tabs); Zen Mode fuegt Vollbild hinzu
VS Code: Zen Mode (Strg+K Z); Minimales Layout + Peacock-Extension fuer farbcodierte Workspaces
Vim/Neovim: Standardmaessig minimal — steile Lernkurve, aber tastaturbasierter modaler Workflow unterstuetzt Fokus

Farbe und Schriften

Dunkle Themes mit gedaempften Akzenten: One Dark Pro, Dracula, Tokyo Night — reduzieren Helligkeitsablenkung
Semantisches Highlighting: Farbe kodiert Bedeutung (Typ, Scope, Mutabilitaet) nicht nur Syntax -> schnelleres Verstaendnis mit weniger sequentiellem Lesen
JetBrains Mono: Entworfen mit groesserer Zeichenhoehe, erweitertem Buchstabenabstand zur Reduktion kognitiver Last
Bei Legasthenie-Komorbiditaet (25-40%): JetBrains Mono oder Atkinson Hyperlegible, 14-16pt, 1,5 Zeilenabstand
OpenDyslexic: Evidenz gemischt (keine signifikante Leseverbesserung in Studien); verwenden, wenn subjektiv bevorzugt

Benachrichtigungsmanagement

OS-Ebene: macOS Focus Modes / Windows Fokus-Assistent auf Entwicklerprofil
Slack/Teams: Nicht Stoeren als Standard; geplante Pruef-Fenster (z.B. 10:00, 14:00)
IDE: Nicht-essentielle Popups deaktivieren (Updates, Telemetrie, Vorschlags-Unterbrechungen)
JetBrains Power Save Mode: Reduziert Hintergrundaktivitaet

3. Git-Workflows fuer ADHS

Commits als Arbeitsgedaechtnis-Schnappschuesse

Bei jeder semantischen Grenze committen, nicht nur bei “fertigen” Features
Jeden Arbeitsblock mit einem Commit beenden: "WIP: mittendrin bei UserService-Extraktion; naechstes: Tests schreiben"
Commit-Messages als Zukunfts-Ich-Anweisungen schreiben: Problem, Ursache und naechsten Schritt einbeziehen

Branch-Benennung als Kontext-Hinweise

fix/user-service-null-avatar-optional-chaining (ADHS-freundlich: kodiert Problem + Komponente + Ansatz)
fix-1 (ADHS-feindlich: erfordert Querverweise zum Wiederherstellen des Kontexts)

Git Stash als Interrupt Handler

git stash push -m "implementiere UserService-Refactoring: mitten in Extraktion, Tests scheitern in Zeile 47"

Benannte Stashes sind navigierbar: git stash list zeigt alle ausstehenden Kontext-Threads
Kognitive Lesezeichen fuer unvermeidliche ADHS-Kontextwechsel

Interaktives Rebase als Aufraeumaktion

Waehrend des Flows unordentlich committen (mehrere kleine “Oops”-Commits, Experimente)
History danach aufraeumen mit git rebase -i HEAD~N
Entkoppelt den Bedarf an Disziplin waehrend des Flows vom Bedarf an sauberer History

End-of-Session-Ritual

Zwei-Punkte-Notiz in Commit-Message, NOTES.md oder angepinntem Kommentar:

Zustand: “UserService-Refactoring 60% fertig; E-Mail-Validierung erledigt, Passwort-Reset nicht begonnen”
Naechste winzige Aktion: “Naechstes: Fehlschlagenden Test fuer resetPassword-Methode schreiben”

Verhindert Blank-Page-Paralyse bei Rueckkehr.

4. Claude Code / KI-spezifische Workflows

CLAUDE.md als externalisierte Exekutivfunktion

Wird bei Session-Initialisierung geladen, ohne expliziten Abruf zu erfordern
Strukturell isomorph zu Ergotherapie-”Umgebungsmodifikationen fuer Exekutivdysfunktion”
Umgeht unzuverlaessigen selektiven Gedaechtnisabruf durch Einbettung von Kontext im Dateisystem

Empfohlene CLAUDE.md-Abschnitte:

# Projektkontext
[Ein Absatz: was und warum]

# Aktueller Stand
[Funktionierend, in Arbeit, blockiert]

# Getroffene Entscheidungen
[Architekturentscheidungen und WARUM -- verhindert erneutes Verhandeln]

# Meine Arbeitsvereinbarungen
["Immer async/await nicht .then()", "Tests vor Implementierung"]

# Aktive Arbeit
[Aktueller Fokusbereich und naechste konkrete Aktion]

# Bekannte Landminen
[Dinge, die vorher Probleme verursacht haben]

Die Vier-Schichten-Gedaechtnisarchitektur

System Prompt (statisch, Session-Ebene)
User Memories (abstrahierte Fakten, unzuverlaessig abgerufen)
Gespraechsverlauf (rollierend ~190K Tokens, komprimiert)
Aktuelle Nachricht (unmittelbare Eingabe)

Design-Implikation fuer ADHS: Verlasse dich NICHT auf Schichten 2-3. Behandle CLAUDE.md als den zuverlaessigen Gedaechtniskanal. Designe fuer Sessions als unabhaengige Kontexte mit bewussten Informationsbruecken.

Body Doubling mit KI

2024 ACM-Studie: Body Doubling als natuerlich effektiv fuer neurodivergente Personen bestaetigt
2025 VR-Studie: KI-Body-Doubles -> Teilnehmende beendeten Aufgaben schneller, nahmen staerkere anhaltende Aufmerksamkeit wahr
Zack Prosers Setup: WhisperFlow fuer Voice-to-Structure (umgeht Blank-Textfeld-Paralyse), Oura Ring fuer biometrie-bewusste Planung, Claude fuer mitfuehlenden Widerspruch gegen Perfektionismus

Strukturierte Prompting-Muster

Aufgabenzerlegung:

Ich habe ADHS. Zerlege [Feature] in kleinstmoegliche Schritte,
jeder unter 15 Minuten mit testbarem Ergebnis. Nummeriere sie.
Beginne mit dem Schritt, den ich JETZT SOFORT machen kann.

Kontextwiederherstellung:

Hier ist, wo ich aufgehoert habe: [Aktuellen-Stand-Abschnitt einfuegen]
Drei wichtigste Dinge, die man wissen muss, bevor man weitmacht,
und die eine naechste Aktion?

Entscheidungs-Triage:

Stecke zwischen [A] und [B] fest. Gib Empfehlung in einem Satz,
dann Begruendung in Stichpunkten. Ich brauche keine erschoepfende Analyse.
Ich muss vorankommen.

5. Das Pomodoro-Problem

Warum Standard-Pomodoro fuer ADHS scheitert

25-Minuten-Block geht von gleichmaessiger moderater Aufmerksamkeit aus — ADHS ist bimodal (unter-engagiert ODER hyperfokussiert)
Pause unterbricht Hyperfokus — den seltenen Zustand hoechster Produktivitaet
Unterbrechungskosten: Kontext-Neuladen dauert fast eine Stunde fuer ADHS-Entwickler
Timer-Angst: Countdown erzeugt Stress, der mit Fokus konkurriert

Alternative Zeitstrukturen

Methode	Struktur	ADHS-Vorteil
Energiebasierte Planung	Peak-Energie -> anspruchsvolle Arbeit; Tiefpunkte -> Verwaltung	Richtet sich nach natuerlichen Aufmerksamkeitszustaenden
Ultradianer Rhythmus (90/20)	90 Min Fokus + 20 Min echte Erholung	Lang genug, um Hyperfokus zu erreichen/aufrechtzuerhalten
50/10 Kadenz	50 Min Arbeit + 10 Min koerperliche Bewegung	Bewegung setzt das ADHS-Erregungssystem zurueck
Flexibler Abschluss	Timer = Signal zum Beginnen des Abschlusses, kein harter Stopp	Verhindert katastrophale Gedankenunterbrechung

Zentrales Prinzip: Kuerzer beginnen als erwartet (10-15 Min), wenn die Motivation niedrig ist, um Initiierungsschwung aufzubauen, dann natuerlich verlaengern, wenn Flow einsetzt.

Body-Doubling-Implementierungen

Menschlich: Focusmate, Flow Club, Study Stream (Video-Co-Working)
KI: Claude in persistenter Session mit stuendlichen Check-in-Prompts
Forschung: Produktivitaet bis zu 40% hoeher mit Body Double

6. Umgebungsdesign

Akustische Umgebung

Weisses Rauschen: Staerkste Evidenz fuer ADHS-Fokus (stochastische Resonanz — moderater Laerm bringt untererregtes Nervensystem ins Optimum)
Braunes Rauschen: Schwaechere formale Evidenz, aber starke Community-Unterstuetzung
Lo-fi-Musik (60-80 BPM): Gleichmaessig, repetitiv, ohne Text -> unterstuetzt anhaltende Aufmerksamkeit
Vermeiden: Musik mit Text (interferiert mit Sprachverarbeitungsaufgaben)
Stack: Braunes Rauschen als Basis + Lo-fi-Beats + Noise-Cancelling-Kopfhoerer (auch soziales “Nicht stoeren”-Signal)

Koerperliche Bewegung

Zappeln bei ADHS korreliert mit anhaltender Aufmerksamkeit waehrend kognitiver Aufgaben (Frontiers in Psychiatry 2024)
2015 Studie: ADHS-Kinder schnitten besser bei Arbeitsgedaechtnisaufgaben ab, wenn Bewegung erlaubt war
Empfohlene Fidgets: Taktil, nicht-visuell (glatte Steine, Mesh-Toys, analoge Ringe)
Vermeiden: Fidget Spinner (koennen visuelle Aufmerksamkeit binden, Nachteil in einer Studie)
Stehpulte: Erhoehen praefrontalen Blutfluss, ermoeglichen natuerliche Bewegung
Balance Boards/Walking Pads: Kontinuierliche propriozeptive Stimulation

Arbeitsplatz

Dedizierte physische Zone: Umgebungskonditionierung als Fokus-Trigger
Minimales Schreibtisch-Chaos: Visuelle Stimulation durch Unordnung konkurriert um Aufmerksamkeit (Wahrnehmungslast-Prinzip)
Zwei Monitore: Primaer fuer Code, sekundaer fuer Docs/Tests -> reduziert Context-Switching-Kosten durch raeumliche Trennung
Beleuchtung: Helles Blausspektrum morgens (Wachheit); warmes gedaempftes Licht abends (Circadian-Ausrichtung)

7. Dokumentation-Unterwegs-Systeme

Das ADHS-Dokumentationsproblem

Fuehlt sich getrennt von “echter Arbeit” an (niedrige intrinsische Motivation)
Erfordert Context Switching vom Implementierungsflow
Zielgruppe ist abstrakt und entfernt
Schreiben kann muehsam sein (bis zu 65% der ADHS-Betroffenen koennten Kriterien fuer Schreibschwaeche erfuellen)

KI-gestuetzte Loesungen

Architecture Decision Records (ADRs):

Kurz (1-2 Seiten), strukturiert (Template-getrieben)
KI kann waehrend der Session generieren, wenn die Entscheidung getroffen wird
CLAUDE.md-Anweisung: “Wenn wir Architekturentscheidungen treffen, erinnere mich an die Erstellung eines ADR”

Inline-Kommentare:

Code schreiben (keine Kommentare waehrend des Flows)
Am Session-Ende: "Fuege Inline-Kommentare hinzu, die nicht-offensichtliche Teile erklaeren"
Reviewen und akzeptieren/modifizieren (Bewerten ist einfacher als Generieren fuer ADHS)

Entscheidungskommentare statt Implementierungskommentare:

// Redis verwendet, weil Postgres-Queries unter Last Timeout hatten (siehe ADR-004) > // User aus Datenbank holen
Erfasst das Warum, das das Arbeitsgedaechtnis nicht behalten wird

Video-Dokumentation (Loom):

Verbale Fluessigkeit als alternativen Kanal nutzen
Ueber Code sprechen statt darueber schreiben

8. Die “Second Brain”-Architektur

Tool-Vergleich

Tool	ADHS-Staerke	ADHS-Risiko
Obsidian	Lokal, Graph-View passt zu assoziativem Denken, Daily Notes als reibungsarme Erfassung	Anpassungstiefe ist ein Rabbit Hole
Notion	Gleiche Daten in mehreren Ansichten (Kanban/Kalender/Tabelle), niedrigere technische Huerde	Nur online, endlose Anpassung
Logseq	Open Source, Outliner-Modell externalisiert natuerlich hierarchische Zerlegung	Kleineres Oekosystem

Claude Code + Obsidian-Integration

/init erstellt CLAUDE.md im Vault-Root
Kombiniert den Wissensgraphen des Second Brain mit der Ausfuehrungskapazitaet der KI
Kontextueller Abruf, Wissenssynthese, Dokumentationsgenerierung, Projektzustandspersistenz

PARA-Methode (Tiago Forte)

Projects (aktiv, definierter Abschluss) | Areas (laufende Verantwortung) | Resources (Referenz nach Thema) | Archives (inaktiv)
Nur 4 Top-Level-Kategorien -> eliminiert unbegrenztes Ordner-Nesting, das ADHS-Gehirne erstellen und nicht navigieren koennen
Eine Vier-Optionen-Entscheidung ist machbar; unbegrenzte Hierarchie nicht

Erfassen-Zuerst, Organisieren-Spaeter

Erfassungsreibung minimieren: Ein-Tastendruck-Inbox (Quick Capture, Sprachnotiz, Karteikarte)
Organisation aufschieben: Inbox zu geplanter Zeit verarbeiten, nicht waehrend der Arbeit
Imperfektion akzeptieren: Einige Eintraege werden nie verarbeitet. Erfassung liefert trotzdem ein durchsuchbares Artefakt.

Das ADHS-Entwickler-Toolkit — Zusammenfassung

Ebene	Tool/Praxis	Was es externalisiert
Paradigma	FP, TDD, Deklarativ	Arbeitsgedaechtnis, Fertigstellungserkennung
IDE	Zen Mode, semantisches Highlighting, verwaltete Benachrichtigungen	Wahrnehmungsfilterung, Ablenkungsblockierung
Versionskontrolle	Benannte Branches, WIP-Commits, Stash-als-Lesezeichen	Kontextpersistenz, Session-Kontinuitaet
KI	CLAUDE.md, strukturierte Prompts, Body Doubling	Exekutivfunktion, Aufgabeninitiierung, Kontextwiederherstellung
Zeit	Energiebasierte Planung, 90/20-Bloecke	Zeitwahrnehmung, Energie-Matching
Umgebung	Braunes Rauschen, Stehpult, zwei Monitore, Fidgets	Erregungsregulation, raeumlicher Kontext
Dokumentation	KI-generierte ADRs, Commit-Zeit-Kommentare, Video-Docs	Schreiblast, Motivation fuer Meta-Arbeit
Wissen	Obsidian/Notion + PARA, Erfassen-Zuerst-Workflow	Langzeitgedaechtnis, Wissensorganisation

Der Vorteil des ADHS-Entwicklers liegt nicht darin, gegen seine Neurologie zu kaempfen, sondern darin, eine externe kognitive Infrastruktur aufzubauen, die so umfassend ist, dass der Flaschenhals sich von der Exekutivfunktion zur kreativen Kapazitaet verschiebt — wo ADHS glaenzt.