Workflows Techniques et Environnements de Développement Optimisés pour le TDAH

Principe Fondamental

Le meilleur workflow TDAH n’est pas un workflow neurotypique avec des aménagements boulonnés dessus. C’est un workflow conçu de zéro pour externaliser la fonction exécutive, minimiser la charge en mémoire de travail et convertir les tâches d’attention soutenue en boucles de feedback rapide.

1. Paradigmes de Programmation et Adéquation TDAH

La Mémoire de Travail comme Goulot d’Étranglement

Les participants TDAH ont obtenu les scores les plus élevés en difficultés de mémoire de travail vs. développeurs TSA et neurotypiques (étude 2024)
Le changement de contexte nécessite « presque une heure pour recharger la structure de la tâche dans l’esprit » (ICSE 2024)
Le choix du paradigme affecte directement la charge en mémoire de travail

Programmation Fonctionnelle (FP)

Alignement TDAH : Élevé

Immutabilité : « Moins il y a d’état mutable, moins le programmeur a à garder en tête. » Pour une mémoire de travail limitée, supprimer le suivi d’état est un aménagement structurel.
Fonctions pures : la sortie ne dépend que des entrées -> permet le raisonnement local. Pas besoin de vérifier l’état global, les variables actuelles, le contexte de l’application.
Composition plutôt que séquences impératives : petites unités testables compréhensibles isolément
Langages pratiques : Haskell, Elm, F#, TypeScript fonctionnel (fp-ts, Ramda)
Même une adoption partielle (map/filter/reduce plutôt que des boucles, éviter l’état mutable partagé) apporte des bénéfices cognitifs

Déclaratif vs. Impératif

Déclaratif (SQL, CSS, React, Terraform) : spécifier quoi, pas comment -> réduit la charge en mémoire de travail de jusqu’à 40% sur les grands projets
Le code impératif nécessite de simuler mentalement l’exécution étape par étape (intensif en MT)
Le déclaratif délègue le modèle d’exécution au runtime, libérant les ressources cognitives

Programmation Visuelle/Nodale

Unreal Blueprints, TouchDesigner, Node-RED, Zapier/n8n
Les graphes organisés spatialement externalisent le flux de contrôle sur un canevas
La mémoire de travail visuospatiale du TDAH peut être relativement plus forte
Particulièrement efficace pour l’IoT, le creative coding, l’automatisation de workflows

Développement Piloté par les Tests (TDD)

Alignement TDAH : Très Élevé

Propriété TDD	Bénéfice TDAH
Le test qui échoue définit la prochaine étape	Déchargement de la mémoire de travail — spécification externe
Cycle rouge-vert-refactor	Feedback immédiat -> micro-récompenses dopaminergiques
« Si le code passe tous les tests, c’est fini »	Signal de complétion explicite (le TDAH ne sait pas quand s’arrêter)
Les tests contraignent la portée	Empêche l’expansion latérale vers des problèmes adjacents

Étude de cas ICSE 2024 identifie explicitement le TDD comme stratégie d’adaptation TDAH
Communauté : « Le TDD c’est comme une liste de tâches qui se vérifie elle-même » (80hd.dev)

2. Configuration IDE et Éditeur

Recherche : Étude de Charge Perceptuelle (JetBrains Research, 2023)

Les développeurs ont complété des tâches en haute charge perceptuelle (IDE bruyant) vs. basse charge perceptuelle (IDE propre)
Basse charge perceptuelle : temps plus court jusqu’au premier caractère, vitesse globale plus élevée
L’effet était spécifiquement plus prononcé pour les développeurs symptomatiques TDAH

Modes Sans Distraction

JetBrains : Distraction-Free Mode (masque toutes les barres d’outils, fenêtres d’outils, onglets) ; le Zen Mode ajoute le plein écran
VS Code : Zen Mode (Ctrl+K Z) ; disposition minimale + extension Peacock pour les espaces de travail codés par couleur
Vim/Neovim : Minimal par défaut — courbe d’apprentissage raide mais le workflow modal clavier supporte la concentration

Couleurs et Polices

Thèmes sombres avec accents atténués : One Dark Pro, Dracula, Tokyo Night — réduisent la distraction par la luminosité
Coloration sémantique : la couleur encode le sens (type, portée, mutabilité) pas juste la syntaxe -> compréhension plus rapide avec moins de lecture séquentielle
JetBrains Mono : conçue avec une hauteur de caractère plus grande, espacement des lettres augmenté pour réduire la charge cognitive
Pour la comorbidité dyslexie (25-40%) : JetBrains Mono ou Atkinson Hyperlegible, 14-16pt, interligne 1,5
OpenDyslexic : preuves mitigées (pas d’amélioration significative de lecture dans les études) ; utiliser si subjectivement préféré

Gestion des Notifications

Niveau OS : macOS Focus Modes / Windows Focus Assist sur profil développeur
Slack/Teams : Ne Pas Déranger par défaut ; fenêtres de vérification planifiées (ex. 10h00, 14h00)
IDE : Désactiver les popups non essentiels (mises à jour, télémétrie, interruptions de suggestion)
JetBrains Power Save Mode : Réduit l’activité en arrière-plan

3. Workflows Git pour le TDAH

Les Commits comme Instantanés de Mémoire de Travail

Commiter à chaque frontière sémantique, pas seulement aux fonctionnalités « terminées »
Terminer chaque bloc de travail avec un commit : "WIP: en cours d'extraction UserService; suivant: écrire les tests"
Écrire les messages de commit comme instructions pour son futur soi : inclure le problème, la cause et l’étape suivante

Nommage des Branches comme Indices de Contexte

fix/user-service-null-avatar-optional-chaining (TDAH-friendly : encode problème + composant + approche)
fix-1 (TDAH-hostile : nécessite des références croisées pour restaurer le contexte)

Git Stash comme Gestionnaire d’Interruptions

git stash push -m "implémentation du refactoring UserService: mi-extraction, tests échouent ligne 47"

Les stashs nommés sont navigables : git stash list montre tous les fils de contexte en attente
Signets cognitifs pour les changements de contexte inévitables du TDAH

Rebase Interactif comme Nettoyage

Commiter de manière désordonnée pendant le flow (multiples petits commits « oups », expériences)
Nettoyer l’historique après avec git rebase -i HEAD~N
Découple le besoin de discipline pendant le flow du besoin d’historique propre

Rituel de Fin de Session

Note en deux points dans le message de commit, NOTES.md, ou commentaire épinglé :

État : « Refactoring UserService 60% terminé ; validation email faite, réinitialisation mot de passe pas commencée »
Prochaine micro-action : « Suivant : écrire le test qui échoue pour la méthode resetPassword »

Empêche la paralysie de la page blanche au retour.

4. Workflows Spécifiques Claude Code / IA

CLAUDE.md comme Fonction Exécutive Externalisée

Chargé à l’initialisation de la session sans nécessiter de récupération explicite
Structurellement isomorphe aux « modifications environnementales pour la dysfonction exécutive » de l’ergothérapie
Contourne la récupération sélective de mémoire peu fiable en intégrant le contexte dans le système de fichiers

Sections CLAUDE.md recommandées :

# Contexte du Projet
[Un paragraphe : quoi et pourquoi]

# État Actuel
[Fonctionnel, en cours, bloqué]

# Décisions Établies
[Choix architecturaux et POURQUOI -- empêche de redébattre]

# Mes Accords de Travail
["Toujours async/await pas .then()", "Tests avant implémentation"]

# Travail Actif
[Zone de focus actuelle et prochaine action concrète]

# Mines Connues
[Choses qui ont causé des problèmes auparavant]

L’Architecture Mémoire à Quatre Couches

System prompt (statique, niveau session)
Mémoires utilisateur (faits abstraits, récupérés de manière peu fiable)
Historique de conversation (roulant ~190K tokens, se compacte)
Message actuel (entrée immédiate)

Implication de conception pour le TDAH : NE PAS compter sur les couches 2-3. Traiter CLAUDE.md comme le canal mémoire fiable. Concevoir pour des sessions comme des contextes indépendants avec des ponts d’information délibérés.

Body Doubling avec l’IA

Étude ACM 2024 : le body doubling confirmé comme naturellement efficace pour les individus neurodivergents
Étude RV 2025 : body doubles IA -> les participants finissaient les tâches plus vite, percevaient une plus grande attention soutenue
Setup de Zack Proser : WhisperFlow pour la voix-vers-structure (contourne la paralysie du champ de texte vide), bague Oura pour la planification consciente de la biométrie, Claude pour la remise en question bienveillante du perfectionnisme

Patterns de Prompting Structuré

Décomposition de tâche :

J'ai un TDAH. Décompose [fonctionnalité] en étapes les plus petites possibles,
chacune de moins de 15 minutes avec un résultat testable. Numérote-les.
Commence par l'étape que je peux faire MAINTENANT.

Restauration de contexte :

Voici où j'en étais : [coller la section État Actuel]
Les trois choses les plus importantes à savoir avant de continuer,
et la seule prochaine action ?

Triage de décision :

Bloqué entre [A] et [B]. Donne ta recommandation en une phrase,
puis le raisonnement en puces. Je n'ai pas besoin d'analyse exhaustive.
J'ai besoin d'avancer.

5. Le Problème du Pomodoro

Pourquoi le Pomodoro Standard Échoue pour le TDAH

Le bloc de 25 minutes suppose une attention modérée constante — le TDAH est bimodal (sous-engagé OU hyperfocalisé)
La pause interrompt l’hyperfocalisation — le rare état de productivité maximale
Coût de l’interruption : le rechargement de contexte prend presque une heure pour les développeurs TDAH
Anxiété du minuteur : le compte à rebours crée un stress concurrent avec la concentration

Structures Temporelles Alternatives

Méthode	Structure	Bénéfice TDAH
Planning Basé sur l’Énergie	Cartographier pic d’énergie -> travail exigeant ; creux -> admin	S’aligne avec les états d’attention naturels
Rythme Ultradien (90/20)	90 min de concentration + 20 min de repos vrai	Assez long pour atteindre/soutenir l’hyperfocalisation
Cadence 50/10	50 min de travail + 10 min de mouvement physique	Le mouvement réinitialise le système d’éveil TDAH
Conclusion Flexible	Minuteur = signal de commencer à conclure, pas arrêt brutal	Empêche l’interruption catastrophique de pensée

Principe clé : commencer plus court que prévu (10-15 min) quand la motivation est basse pour construire l’élan d’initiation, puis étendre naturellement quand le flow arrive.

Implémentations de Body Doubling

Humain : Focusmate, Flow Club, Study Stream (co-working vidéo)
IA : Claude en session persistante avec des check-ins horaires
Recherche : Productivité jusqu’à 40% plus élevée avec un body double

6. Design d’Environnement

Environnement Acoustique

Bruit blanc : preuve la plus forte pour la concentration TDAH (résonance stochastique — un bruit modéré amène le système nerveux sous-éveillé à l’optimum)
Bruit brun : preuve formelle plus faible mais fort soutien communautaire
Musique lo-fi (60-80 BPM) : cohérente, répétitive, pas de paroles -> soutient l’attention soutenue
Éviter : la musique avec paroles (interfère avec les tâches de traitement du langage)
Stack : base de bruit brun + beats lo-fi + casque à réduction de bruit (aussi signal social « ne pas déranger »)

Mouvement Physique

Le fait de gigoter dans le TDAH corrèle avec l’attention soutenue pendant les tâches cognitives (Frontiers in Psychiatry 2024)
Étude 2015 : les enfants TDAH performaient mieux aux tâches de mémoire de travail quand ils pouvaient bouger
Fidgets recommandés : Tactiles, non visuels (pierres lisses, jouets en maille, anneaux analogiques)
Éviter : Fidget spinners (peuvent capturer l’attention visuelle, détrimental dans une étude)
Bureaux debout : Augmentent le flux sanguin préfrontal, permettent le mouvement naturel
Planches d’équilibre/tapis de marche : Stimulation proprioceptive continue

Espace de Travail

Zone physique dédiée : conditionnement environnemental comme déclencheur de concentration
Bureau minimal : la stimulation visuelle du désordre concurrence l’attention (principe de charge perceptuelle)
Deux écrans : principal pour le code, secondaire pour docs/tests -> réduit le coût de changement de contexte par la séparation spatiale
Éclairage : spectre bleu vif le matin (alerte) ; chaud et tamisé le soir (alignement circadien)

7. Systèmes de Documentation-au-Fil-de-l’Eau

Le Problème de Documentation TDAH

Semble séparé du « vrai travail » (faible motivation intrinsèque)
Nécessite un changement de contexte depuis le flow d’implémentation
L’audience est abstraite et distante
L’écriture peut être laborieuse (jusqu’à 65% des TDAH peuvent remplir les critères d’un trouble de l’apprentissage en écriture)

Solutions Alimentées par l’IA

Architecture Decision Records (ADR) :

Courts (1-2 pages), structurés (pilotés par template)
L’IA peut générer pendant la session quand la décision est prise
Instruction CLAUDE.md : « Quand nous prenons des décisions architecturales, rappelle-moi de créer un ADR »

Commentaires inline :

Écrire le code (pas de commentaires pendant le flow)
En fin de session : "Ajoute des commentaires inline expliquant les parties non évidentes"
Revoir et accepter/modifier (évaluer est plus facile que générer pour le TDAH)

Commentaires de décision plutôt que commentaires d’implémentation :

// Utilise redis parce que les requêtes postgres expiraient sous charge (voir ADR-004) > // Obtenir l'utilisateur de la base de données
Capture le pourquoi que la mémoire de travail ne retiendra pas

Documentation vidéo (Loom) :

Exploiter la fluidité verbale comme canal alternatif
Parler du code au lieu d’écrire à son sujet

8. L’Architecture « Second Cerveau »

Comparaison d’Outils

Outil	Force TDAH	Faiblesse TDAH
Obsidian	Local-first, la vue graphe convient à la pensée associative, notes quotidiennes comme capture à faible friction	La profondeur de personnalisation est un terrier de lapin
Notion	Mêmes données en vues multiples (kanban/calendrier/tableau), barrière technique plus basse	En ligne uniquement, personnalisation infinie
Logseq	Open-source, le modèle outliner externalise naturellement la décomposition hiérarchique	Écosystème plus petit

Intégration Claude Code + Obsidian

/init crée CLAUDE.md à la racine du coffre
Combine le graphe de connaissances du second cerveau avec la capacité d’exécution de l’IA
Récupération contextuelle, synthèse de connaissances, génération de documentation, persistance de l’état du projet

Méthode PARA (Tiago Forte)

Projets (actifs, achèvement défini) | Domaines (responsabilité continue) | Ressources (référence par sujet) | Archives (inactif)
Seulement 4 catégories de premier niveau -> élimine l’imbrication illimitée de dossiers que les cerveaux TDAH créent et ne peuvent pas naviguer
Une décision à quatre choix est tractable ; une hiérarchie illimitée ne l’est pas

Capturer d’Abord, Organiser Après

Minimiser la friction de capture : boîte de réception à une touche (Quick Capture, mémo vocal, fiche cartonnée)
Différer l’organisation : traiter la boîte de réception à un moment planifié, pas pendant le travail
Accepter l’imperfection : certains éléments ne seront jamais traités. La capture fournit toujours un artefact cherchable.

Résumé de la Boîte à Outils du Développeur TDAH

Couche	Outil/Pratique	Ce qu’il Externalise
Paradigme	FP, TDD, Déclaratif	Mémoire de travail, détection de complétion
IDE	Mode zen, coloration sémantique, notifications gérées	Filtrage perceptuel, blocage des distractions
Contrôle de version	Branches nommées, commits WIP, stash-comme-signet	Persistance du contexte, continuité de session
IA	CLAUDE.md, prompts structurés, body doubling	Fonction exécutive, initiation de tâche, restauration de contexte
Temps	Planning basé sur l’énergie, blocs 90/20	Perception du temps, correspondance énergétique
Environnement	Bruit brun, bureau debout, deux écrans, fidgets	Régulation de l’éveil, contexte spatial
Documentation	ADR générés par IA, commentaires au commit, docs vidéo	Fardeau de l’écriture, motivation pour le méta-travail
Connaissance	Obsidian/Notion + PARA, workflow capture-d’abord	Mémoire à long terme, organisation des connaissances

L’avantage du développeur TDAH n’est pas dans le combat contre sa neurologie mais dans la construction d’une infrastructure cognitive externe si complète que le goulot d’étranglement se déplace de la fonction exécutive vers la capacité créative — là où le TDAH excelle.